¿Estás deseando perder peso? ¿Quieres ganar fuerza? Ir al gimnasio o practicar deporte con asiduidad te va a ayudar a conseguir cualquiera de estos dos objetivos. Sin embargo, es importante seguir una serie de pautas y hacerlo bien si tu cuerpo no está acostumbrado, por lo que una buena preparación es imprescindible.

Es importante poner el foco en todo lo que hacemos antes o después del entrenamiento, ya que no basta con ocuparnos tan solo de la propia sesión de ejercicio físico.

dolor muscular después del entrenamiento

Estiramientos y calentamiento

Cabe destacar que cuando los músculos están fríos carecen de elasticidad. Por lo tanto, estos pueden ser susceptibles a desgarros y lesiones. No te centres en un estiramiento estático antes de practicar deporte, déjalo para la rutina posterior al entrenamiento.

En este caso, un calentamiento previo puede hacer que tus sesiones sean mucho más efectivas. Afloja los músculos y prepara el cuerpo para poder rendir al máximo, ayudando a evitar una lesión. No hay prisa, tómate tu tiempo, si no lo haces así puede aumentar el riesgo de lesiones y tu rendimiento se verá afectado.

Comidas ligeras

Olvídate de las comidas copiosas antes, o incluso después, de practicar cualquier deporte. No solo con el fin de ayudar al control de tu peso, sino también por tu salud, ya que acudir al gimnasio con el estómago pesado podría causar náuseas, malestar y dolor estomacal.

Como normal general, los alimentos más saludables también contribuirán a favorecer tu rendimiento. La fruta, los huevos cocidos o la avena son algunos de los ejemplos que puedes seguir para una alimentación sana que repercutirá en tu estado físico tras la práctica deportiva.

Recuerda que deberás evitar en todo momento los alimentos ricos en grasas y las comidas pesadas como las legumbres, que pueden ser recomendables en tu dieta, pero no justo antes de entrenar.

La hidratación adecuada

Necesitas mantener tu cuerpo bien hidratado, pero beber mucho antes de un entrenamiento es una mala idea. Todo ese agua se asentará en tu estómago y podría causarte calambres.

Se aconseja establecer unas rutinas marcadas para mantenerse adecuadamente hidratado durante todo el día. Por ejemplo, bebe algunos sorbos antes de la sesión, especialmente si haces ejercicio por la mañana. Existen bebidas isotónicas u otras compuestas por agua del mar que pueden hidratarte sin que te sientas pesado.

Suplementos alimenticios

Si entrenas a menudo es completamente normal que alguna vez hayas sufrido dolor muscular de aparición tardía. Principalmente, ocurre en los inicios o tras practicar un entrenamiento realmente intenso. Es importante tomar las medidas adecuadas, como las que hemos mencionado anteriormente, pero además las puedes acompañar de unos complementos nutricionales.

En primer lugar, debes seguir un programa de ejercicio riguroso y bien planificado. Una vez marcados tus objetivos y tus tablas de ejercicios previos al entrenamiento, puedes optar por diversos suplementos que ayudan con la recuperación y la prevención de afecciones como el dolor muscular de aparición tardía.

Algunos de los suplementos nutricionales deportivos más habituales son la proteína de suero, el magnesio, el aceite de pescado, la creatina o la glutamina.

suplementos para el dolor muscular tras el ejercicio intenso

¿Practicas ejercicio desde casa?

Debido al Coronavirus, cada vez son más las personas que optan por entrenar en casa o practicar deportes como yoga o pilates con un monitor a distancia. Puede ser una gran idea, pero debes estar bien asesorado y continuar con las rutinas mencionadas anteriormente.

  • Asegúrate de tener suficiente espacio. En el caso de pilates, tienes que poder estirar todo el cuerpo en el suelo, estirando los brazos y las piernas desde el centro en todas las direcciones, sin golpear ninguna pared ni objeto.
  • La superficie adecuada puede ser una simple esterilla. No obstante, se recomiendan otras superficies más gruesas para ayudar a amortiguar y apoyar tu columna. Cuanto más duro sea el suelo sobre el que posas la esterilla, se aconseja utilizar un tapete más grueso. También debería ser acolchado, no resbaladizo.
  • Tómate tu tiempo, no tengas prisa en empezar y acabar, los estiramientos son decisivos para tu salud después del entrenamiento. En el caso del pilates, y en todos en general, esto requerirá mucha disciplina física y concentración mental.

REFERENCIAS

  1. Ruggiero L, Manganelli F, Santoro L. Muscle pain syndromes and fibromyalgia: the role of muscle biopsy. Curr Opin Support Palliat Care. 2018 Sep;12(3):382-387.
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