El siguiente texo es una entrevsta extraida del sitio www.gieeditores.com.ar

El Hidropilates o Water Pilates incorpora ejercicios de Pilates en el medio acuático.
Su introductor en la Argentina es el Prof. Fernando Villaverde, quien nos confía todos
los secretos de esta nueva disciplina.

-¿Dónde nace Hidropilates?
-El Hidropilates se desarrolló en los Estados Unidos, algunos países de Europa (Italia, España, Alemania), México, Brasil y Argentina. Su idea central fue trasladar ejercicios con el concepto de Pilates al medio acuático para las personas que tuvieran dificultad de realizar los movimientos de Pilates en la Tierra.
-¿Cuáles son las ventajas de la práctica de Hidropilates respecto a Pilates?
-Esta técnica esta diseñada para mejorar la condición física y mental de la persona. Es una forma de desarrollar fuerza y flexibilidad de un modo equilibrado y de mejorar los síntomas de lesiones con rapidez y éxito, en un ámbito de impacto disminuido y con la contención del agua.
El medio acuático es totalmente diferente al medio terrestre, por lo que antes de preparar cual- quier programa en el agua, hay que conocer sus pro- piedades y sus leyes físicas para poder hacerlo de manera adecuada a las necesidades de los usuarios. Es válido recordar que, en la Tierra, la fuerza de la gravedad es siempre descendente, el entorno no repercute sobre el cuerpo, salvo que se utilice material y la temperatura se puede regular con o sin ropa hasta cierto punto.
La práctica de Pilates en el agua minimiza o anula el impacto que a algunas personas les ocasiona el ejercicio en la Tierra como consecuencia de la fuerza de gravedad. La flotación colabora con el sostén del cuerpo y se opone o facilita la realización de los ejercicios. Por otra parte, la resistencia multidireccional del medio acuático contribuye a que todos los grupos musculares trabajen de manera uniforme.

-¿Es necesario realizar algún tipo de preparación antes de trabajar en el agua?
-Antes de empezar a ejercitarse en el agua, es conveniente aprender los ejercicios básicos y el control del transverso, suelo pélvico, oblicuos y escápulas a la vez, fuera del agua o ir transfiriendo este aprendizaje en el medio terrestre con la combinación con el medio acuático. De esta forma, a la persona le resultará mucho más fácil reconocer las sensaciones necesarias que tiene que llevar a cabo durante el ejercicio dentro del agua una vez experimentadas fuera.
Por otro lado, cabe aclarar que los movimientos no se hacen de cualquier manera. Están diseñados para ejercita en su máxima extensión cada músculo y se basan en seis
principios: concentración, control, centralización, fluidez, precisión y respiración.
En cuanto a la respiración, lo que ocurre es que hay que combinar las inspiraciones y las espiraciones con la fuerza y la relajación de los músculos, en su movimiento con el agua.
Ventajas del Hidropilates

• La temperatura del agua puede bajar la temperatura corporal y dificultar la termorregulación, afectando a la frecuencia cardíaca y a la sensación de intensidad durante el ejercicio.
• El peso del cuerpo es aproximadamente un 90% menos en el agua.
• La flotabilidad reduce la tensión en las articulaciones.
• Disminuye la presión sobre las vértebras.
• Existe una cierta liberación del trabajo de la musculatura tónica/postural.
• La presión hidrostática estimula los mecanismos respiratorios.
• La sensación de gravedad depende de la profundidad del medio donde la persona se encuentre.
• Cualquier movimiento que se realice en el agua tendrá una resistencia a vencer mayor que la del aire, la que es ideal para la realización de diferentes ejercicios en todos los planos de movimiento y cuenta con la ventaja que el sujeto puede elegir el nivel de resistencia: a más fuerza realizada, más resistencia ofrece el agua.

-¿Quiénes pueden practicarlo?
-Cualquier persona puede realizar este tipo de ejercicios en el agua, desde los más pequeños a los mayores.

Es importante recalcar que Hidropilates alivia los problemas de espalda, de cadera, de rodillas, de cuello, está indicado en pacientes con osteoporosis, en lesiones deportivas, aumenta la autoestima y estiliza la figura. Por todo ello, ¡nadie se puede perder de probarlo!

-¿Cómo ha sido la experiencia de Hidropilates en Uruguay y en Brasil?
-Hidropilates fue presentado en Argentina en 2006, y un año más tarde, en Uruguay donde tuvo gran interés. A Brasil (Londrina y San Pablo), llegaremos en abril y mayo. Se han mostrado muy interesados con mis DVDs y con la información sobre Hidropilates que han recibido y les gustaría desarrollar la certificación de instructores.

Aclaro que estos puntos no son obligatorios, sino una recopilación de mi propia experiencia personal en la ejecución de los ejercicios de Pilates y Feetness

1. Los fundamentos del Pilates no se basan en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas a cualquier precio, es un método que apuesta por un enfoque de la actividad física donde importa la reeducación postural y una apertura a las prácticas cuerpo y mente.

2. Consiste en ejercicios anaeróbicos, no trabaja la resistencia de media o larga duración por lo que produce muy poco beneficio cardiorespiratorio, por esta misma razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable con la práctica de deportes aeróbicos.

3. La clave de su éxito radica en que se trata de un sistema de acondicionamiento físico que permite ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo de una forma diferente, suave y agradable en ambientes calmados con luz ténue y música tranquila.

4. Esta disciplina consiste en actividades de tensión y estiramiento de las extremidades donde juegan un papel importante el abdomen y el torso, trabaja el llamado centro de fuerza o powerhouse constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos.

5. Trabaja la energía desde dentro hacia fuera partiendo del fortaleciendo de la parte media del cuerpo para permitir la libre ejecución de movimientos por el resto de la anatomía.

6. Al practicar pilates se fortalece la musculatura sin aumentar excesibamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda por lo que en la rutina diaria se obtiene mas fuerza y control de los movimientos.

7. Aumenta la flexibilidad articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones reduciendo las posibilidades de lesión.

8. Corrige la postura, ayuda a la higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello, espalda y lumbares, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración y el equilibrio.

9. Los resultados del método Pilates son visibles a corto plazo, no hacen falta largas jornadas de gimnasio, según su creador “En diez sesiones notarás la diferencia y en 30 te cambiará el cuerpo”.

10. En las sesiones de pilates no se levantan pesas ni se realizan ejercicios repetitivos, no se trata de movimientos de fuerza ni de resistencia.

11. Se practica con máquinas muy específicas o en el suelo en colchonetas (MAT), siempre con la supervisión de un profesional, en clases individuales o en grupos pequeños.

12. A fin de conseguir resultados óptimos y evitar posibles daños derivados de una mala ejecución de los ejercicios, es necesaria la supervisión de un experto durante la realización de todos los ejercicios.

13. El método se compone de más de 300 ejercicios, con diversas variantes, en los que se trabaja especialmente con los abdominales, los oblicuos, la base de la espalda y los glúteos.

14. Para practicar Pilates no hay límite de edad ni contraindicaciones médicas, ayuda a combatir el estrés y alivia dolores musculares, sin embargo se debe informar al instructor sobre cualquier problema de salud para que tome las precauciones que correspondan, en especial cuando se sufre de hernias o problemas del sistema esqulético.

15. Si estás entrenando con pesas, incluir sesiones de Pilates en tu rutina semanal es una estupenda opción para mejorar la flexibilidad y obtener mejores resultados en tu programa de acondicionamiento físico.

Estos ejercicios son (entre paréntesis el nombre en inglés):

1. El cien (The hundred)
2. Enrollamiento hacia delante (The roll up)
3. Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas (The roll over with legs spread)
4. Círculo con una pierna (The one leg circle)
5. Rodar hacia atrás (Rolling back)
6. Estiramiento de una pierna (The one leg strech)
7. Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)
8. Estiramiento de la columna (The spine stretch)
9. Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)
10. El sacacorchos (The cork-screw)
11. La sierra (The saw)
12. El salto del ángel (The swan-dive)
13. Patada con una pierna (The one leg kick)
14. Patada doble (The double kick)
15. Tirar del cuello (The neck pull)
16. Las tijeras (The scissors)
17. La bicicleta (The bicycle)
18. El puente (The shoulder bridge)
19. Giro de columna (The spine twist)
20. La navaja (The jack knife)
21. Patada lateral (The side kick)
22. (The teaser)
23. Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
24. Nadando (Swimming)
25. Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front)
26. Tirón de pierna (The leg pull)
27. Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
28. Curva lateral (The side bend)
29. El bumerán (The boomerang)
30. La foca (The seal)
31. El cangrejo (The crab)
32. El balanceo (The rocking)
33. El equilibrio (The control balance)
34. Flexión (The push up)

Por último, reseñar que en varias fuentes encontraréis el nombre como “Ladder Barrel” en lugar de Barrel a secas. Lógicamente responde a los listones de madera que hemos indicado, imprescindibles para ajustar el ejercicio tanto a la estatura como al nivel y grado de flexibilidad de quien lo realice.

En el video, aunque en inglés, se puede observar bastante bien como a partir de ejercicios de Pilates se puede trabajar de forma intensa los abdominales. Estos ejercicios son recomendados para personas avanzadas, si eres novato y realizas estos ejercicios te aseguro que al día siguiente puedes ser el rey de las agujetas.

En el video puedes ver el trabajo de abdominales con varios ejercicios de Pilates:

• The hundred (el cien): se trabajan los músculos abdominales de forma isométrica (sin movimiento abdominal después de la contracción), cuidado con este ejercicio en personas con hipertensión, al ser isométrico se genera tensión en exceso. También cuidar la posición del cuello, debes mantener una posición tal que mires a los pectorales y no hiperflexiones el cuello. También te será muy útil este ejercicio para coordinar la respiración con el movimiento.
• Tuck extended ( encogimiento desde extendido o tic-tac ): con este ejercicio se trabaja de forma concéntrica y excéntrica con descansos en el momento de cogernos las rodillas. También debes de cuidar la posición del cuello y coordinar adecuadamente la respiración con el movimiento.
• Single leg stretch (con pierna estirada): también un trabajo isométrico (cuidado hipertensos) en el que se va alternando con estiramientos de piernas. Para este se necesita un nivel alto de flexibilidad, yo he sido incapaz de hacerlo…
• Double leg lower (doble pierna más abajo): de nuevo alternancia de trabajo concéntrico y excéntrico pero de mayor dificultad que el tuck extended al ir siempre con piernas extendidas. Aqui el secreto está en no tocar con las piernas en el suelo para que los abdominales sigan un trabajo contínuo. También la respiración forma parte importante del ejercicio.
• Cork screw ( sacacorchos ): con movimientos circulares simulando a un sacacorchos mantenemos la espalda pegada al suelo para que sólo trabajen los músculos abdominales. Aqui ya intervienen en gran medida las porciones laterales y el trabajo accesorio de los intercostales. Recuerda el truco, espalda bien pegada en todo momento al suelo.
• Fully extended side plank ( tabla lateral extendida ): trabajo más localizado de musculatura lateral mediante elevaciones laterales de tronco. Al intentar establecer y mantener una postura totalmente recta como si fuésemos una tabla los abdominales trabajan de forma isométrica para el correcto mantenimiento de la postura luchando contra la gravedad.

Tiene como objetivo lograr el bienestar físico y la armonía estética de cada persona, permite corregir lesiones, problemas posturales o desequilibrios corporales.
Como resultado de la técnica en pocas semanas mejora la circulación sanguínea, la flexibilidad y el balance corporal, y se favorece la postura aliviando las tensiones del cuello y de la espalda.

El metodo pilates es una actividad de tipo anaeróbica y no requiere de fuertes entrenamientos, puede ser realizado tanto por atletas de alta competicion como por personas mayores o en rehabilitacion.

Su creador fue Joseph Pilates, quien a principios del siglo XX se basó en sus conocimientos de gimnasia y traumatología y fusionando la fuerza muscular con el control del cuerpo y la mente haciendo hincapié en la relajación y la respiración.

Si bien Pilates ideó más de 500 ejercicios y muchos de ellos se realizaban en camillas con mancuernas y bancos funcionales, en la actualidad el método fue aggiornado y lo que hoy se conoce como “Método Pilates” consiste en unos pocos ejercicios que se realizan en el piso sobre colchonetas o con accesorios.

Además se fusionó esta tecnica con otras modalidades de gimnasia, dando origen a diferentes estilos de Pilates, como el Core Pilates, el Yogilates y el Aqua Pilates.

Beneficios del método pilates, también información sobre que es y los principios básicos del método pilates, su historia y filosofía, quienes lo pueden hacer, ejercicios para realizar, el fundamento y todo lo que quieres saber de Pilates.

Fuente: Publispain.com

Respirar bien es por ello una fuente de salud, es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación así como la llave y la puerta para lograr la relajación efectiva.

Algunos de los beneficios asociados a una respiración correcta son los siguientes:

1. Nuestras células reciben una mayor oxigenación y contribuye a desprenderse de los restos tóxicos del organismo. Además, un modo de respiración correcto beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago…) ya que mediante ella todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente.
2. Permite “quemar” mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.
3. Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.
4. Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.
5. Mitiga los desórdenes, alteraciones o cambios de nuestra energía vital.
6. Propicia en general un cuerpo fuerte y sano y ayuda a controlar y coordinar nuestros movimientos.

A pesar de ello, en general respiramos incorrectamente. Si intentamos respirar profundamente, la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, adolece de muchos defectos: O bien nuestra respiración no es completa, contínua, la inspiración y espiración no se hace a un ritmo adecuado, o la tensión y la falta de ejercicio nos provoca una respiración contenida, no relajada y natural…

En el Método Pilates la respiración es esencial, de hecho es uno de sus principios clave ya que ayuda a controlar los movimientos, permite oxigenar los músculos, facilita la estabilización de la columna y la movilización las extremidades (otros dos conceptos fundamentales en el Método) y ayuda a relajar la musculatura y a ser consciente de las tensiones acumuladas en el cuerpo.
La respiración es parte integral de cada ejercicio de Pilates, siendo siempre coordinada con el movimiento de tal modo que contribuya a dirigir la energía a la zona que se está trabajando.
Además, una técnica de respiración adecuada aplicada durante el ejercicio ayuda al relajamiento muscular, evitando cualquier stress innecesario. Por ello cada sesión de Pilates comienza con unos minutos de concienciación en la respiración para poder tomar consciencia de las tensiones del cuerpo y ayudar a relajar la musculatura.

El Método Pilates enfatiza la importancia de mantener el torrente sanguíneo puro. Por ello, para que el modo de respirar sea correcto, considera que las exhalaciones deben ser fuertes y seguidas de inhalaciones profundas que permitan un completo inflado de los pulmones, ya que al inhalar dirigimos oxígeno hacia los pulmones y mediante ellos realizamos una efectiva oxigenación de cada una de las células a través del torrente sanguíneo.

Durante la ejecución de los ejercicios, el Método utiliza una técnica de respiración específica que permite no sólo liberar el cuerpo de cualquier tensión innecesaria (en particular cuello, hombros y zona media de la espalda) sino que, además, provoca la activación de los abdominales transversos tanto en la inhalación como en la exhalación.
Como regla general en Pilates, mediante la inhalación llenamos los pulmones de aire preparando con ello el movimiento de cada ejercicio, siendo a continuación soltado a través de la exhalación mientras el movimiento se ejecuta (En Pilates ningún movimiento debe ser realizado en apnea o retención).

Al exhalar profundamente, además de vaciar nuestros pulmones de sustancias innecesarias, también se contribuye a la activación de los músculos internos que sirven de soporte para la caja torácica. Además, el método respiratorio de Pilates permite activar correctamente los músculos abdominales transversos consiguiendo así mantener estable la región lumbo-pélvica durante la ejecución de los ejercicios.

Con esta finalidad, el Método Pilates utiliza la respiración torácica, difragmática o intercostal.
El objetivo de este tipo de respiración es utilizar los músculos del tórax y la espalda para ampliar la caja torácica lateralmente permitiendo así que los pulmones se expandan pero sin necesidad de expandir el abdomen.
Al expandir el abdomen durante la respiración los músculos abdominales se estiran y con ello dejan de sostener la parte baja de la espalda quedando esta desprotegida. Por ello el Método Pilates enfatiza un tipo de respiración que evite la expansión abdominal.

La mayoría de nosotros no utilizamos nuestra capacidad respiratoria en su totalidad ya que generalmente al respirar tendemos a hacer inspiraciones poco profundas usando sólo la parte superior de los pulmones. Esta forma de respirar, que es la más frecuente, utiliza los músculos equivocados contribuyendo a expandir el pecho y elevar los hombros y, además, ignora la función del diafragma, el cual expande y contrae las costillas, permitiendo que los pulmones se llenen de oxígeno al completo, en lugar de hacerlo sólo una parte de ellos.

En la respiración de Pilates se inspira por la nariz y se exhala por la boca. Durante la inhalación las costillas se abren hacia fuera y hacia arriba al mismo tiempo que la columna vertebral se alarga hacia arriba logrando con ello llenar los pulmones de oxígeno al máximo. Al inhalar es muy importante no relajar los músculos abdominales para así evitar perder la alineación postural y utilizar los músculos no adecuados durante la ejecución de los ejercicios.
La exhalación, por su parte, facilita la contracción de los músculos abdominales ya que anatómicamente durante ella se produce un encogimiento a nivel de la caja torácica “hacia dentro y hacia abajo”. Al exhalar el diafragma se eleva generando así un empuje de los músculos abdominales hacia dentro, lo cual crea un centro de energía o “Mansión del Poder” fuerte, que es fundamental para el proceso de estabilización del núcleo.

La respiración debe ser en todo momento lenta, contínua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo.
Como regla general, en Pilates la duración de las inhalaciones y exhalaciones varían en función del nivel del alumno, siendo recomendado 3 tiempos de inhalación y exhalación para alumnos principiantes, 5 tiempos para alumnos de nivel intermedio y 8 tiempos para alumnos avanzados.

A continuación te presento un sencillo ejercicio para comenzar a familiarizarte con la respiración de Pilates:

Para realizar el ejercicio, te recomiendo que te sientes cómoda y relajadamente en una silla manteniendo tus pies apoyados en el suelo y separados a igual distancia que tus caderas aproximádamente.
Es muy importante que mantengas tu espalda recta, con la columna vertebral bien alargada desde la zona lumbar hasta la coronilla y tus hombros relajados, caídos hacia atrás y hacia abajo.
Además, para alinear correctamente el cuello con respecto a tu columna vertebral, será necesario que aproximes ligeramente tu mentón hacia tu tórax imaginando que sostienes una pelota de tenis entre tu barbilla y cuello. De este modo alinearás adecuadamente tus vértebras cervicales y sentirás como tu cuello se alarga por detrás hacia el techo.
Una vez te encuentres cómodo en esta posición, sitúa tus manos encima de tus costillas de tal modo que las puntas de tus dedos se toquen entre ellas. Cierra tus ojos y comienza tomando consciencia de la respiración en tu zona costal, poniendo toda tu atención en esta zona e intentando no mover tu pecho ni abdomen.

1. Inspiración:
Inhala por tu nariz manteniendo contraído el abdomen. Observa como el aire cargado de oxígeno entra en la caja torácica y, con ello, cómo tus manos se separan por la acción de la apertura de tus costillas hacia fuera.

2. Exhalación:
Expulsa el aire por la boca activando bien tus músculos abdominales como si trataras de “pegar” tu ombligo a la columna vertebral. Para ello imagina que tus músculos perineales (suelo pélvico), abdominales y ombligo están unidos por una cremallera. Siente cómo cierras hacia arriba esta cremallera al exhalar.

Realiza una serie de 10-20 respiraciones manteniéndote relajado, ya verás cómo pronto comenzarás a notar sus efectos.

Fuente: MetodoPilates.net