La práctica de al menos 40 minutos de ejercicio aeróbico diaria mejora la oxigenación cerebral y del resto de los órganos del cuerpo, la frecuencia cardíaca y aumenta el metabolismo energético. Con la actividad física todo el cuerpo se activa y funciona, logran un mejor estado físico.

Por otra parte, la actividad física produce un cierto tipo de sustancias llamadas endorfinas que actúan a nivel cerebral produciendo la sensación de bienestar.

Estudios recientes evidencias que las personas que realizan actividad física habitual o la práctica de algún deporte tienen menor probabilidad de sufrir depresión. El ejercicio actúa como un antidepresivo natural que contribuye a que las personas sufran menos enfermedades no sólo físicas sino mentales. Por todos los beneficios que aporta el ejercicio, debe recomendarse su realización a personas de todas las edades al menos 30 minutos diarios.

No hay ningún estudio que demuestre que hay una relación entre la cantidad de horas de práctica de ejercicio o deporte y el incremento de los beneficios sobre el organismo. Si hay un mínimo deseable para obtener los beneficios cardiovasculares, no realizar menos de 3 veces semanales, una hora mínimo cada vez.

Superando este mínimo de horas semanales ya podremos estar tranquilos que estaremos mejorando nuestro corazón y pulmones de forma importante. Si queremos practicar más horas de un deporte a la semana, no nos va a perjudicar, pero no perdiendo el concepto de que toda actividad es necesaria realizarla en su justa medida, ambos extremos pueden llegar a ser perjudiciales.

No olvidar que hay que mantener un adecuado equilibrio, no es necesario realizar deportes todo el día, ni a nivel profesional para mejorar nuestra salud. El deporte profesional es una actividad que no está apta para todos, ya que requiere un nivel de esfuerzo físico y mental importante.

En esta oportunidad les dejo algunos consejos para la ejercitación del método pilates, espero que les sea de ayuda y ya saben cualquier cosa no tienen mas que consultar!.

1- Rodar como pelota
Sentada en el suelo con las piernas flexionadas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.
La espalda debe estar relajada, balancea el cuerpo hacia atrás y adelante.
Se debe dejar caer hacia atrás.
El movimiento debe ser lento y sentir como se va estirando la columnas sirve para masajear la espalda y relajar las tensiones.
Hacer 8 repeticiones.

2- El cien
Acostada boca arriba, con las piernas dobladas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo.
Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del piso moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo.

La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído.
Empezar haciendo 30 “aleteos” incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesión. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas estiradas en forma oblicua.

3- Crisscross
Acostada boca arriba con la espalda bien apoyada sobre el piso (recuerde que la columna no debe despegarse). Con las piernas estiradas despegadas del piso o en forma oblicua, según su grado de entrenamiento y las manos detrás de la nuca.

Elevar el torso hasta los hombros, llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos.
Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo.
Hacer 10 repeticiones.
Agregue 2 repeticiones por sesión a medida que se sienta cómoda.

4- Círculos con una pierna
Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.
Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), sosténgala y comience a hacer círculos en el aire, haga 10 círculos y baje la pierna.
Levante la otra pierna y haga otros 10 círculos en la misma dirección.
Ahora repita el ejercicio pero haciendo círculos hacia el otro lado.
Haga 10 repeticiones

5- Estiramiento de una pierna 1
Acostada boca arriba con las piernas estiradas.
Despegar las piernas del piso.
Manteniendo las piernas estiradas trate de llevar lo más arriba posible una pierna y sosténgala con ambas manos.
Repita con la otra pierna.
Cuando se domina el ejercicio se levantan la cabeza y los hombros.
Hacer 10 repeticiones.

6- Estiramiento de una pierna 2
Acostada boca arriba flexionar una pierna llevarla al pecho y abrazarla con fuerza, relajar.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.
Cuando se domina el ejercicio se hace levantando la cabeza y los hombros del piso.
Cuando resulta fácil se hace manteniendo la otra pierna estirada en posición oblicua.
Hacer 10 repeticiones.

7- El swan modificado
Acostado boca abajo con las manos apoyadas a los lados de los hombros y las piernas estiradas.
Presionar contra el piso levantando el torso y estirando la espalda lo más posible.
Repetir 10 veces.
Cuando se domina este ejercicio se puede realizar levantando al mismo tiempo los pies del piso.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.

8- Patada con una pierna
Acostada boca abajo apoyada sobre los codos y con las piernas estiradas.
Levantar una pierna como si quisiera patearse la cola, apretar y sostener.
Repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.

9- Patada doble
Es igual al ejercicio 8 pero con las dos piernas al mismo tiempo.
Se pueden agregar repeticiones a medida que resulte fácil.

10- La Sierra
Sentada con las piernas abiertas la espalda derecha y los brazos abiertos.
Girar el tronco hacia la pierna izquierda, estirarse para tocar con la mano derecha la pierna izquierda.
Levantarse lentamente y girar el tronco hacia el otro lado, repetir con la otra pierna.
Hacer 10 repeticiones.

Estos ejercicios los encontre en la pagina de Ejerciciospilates.es, si bien son los primeros pasos en pilates, estan bien y es recomendable seguirlos al pie de la letra.

Para aquellos que no lo conocen les dejo el texto del sitio en cuestión www.vitonica.com/2007/06/05-pilates-el-cien-ejercicio-de-calentamiento

Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo, y además sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre. Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de este método.

Veamos cómo se hace. La secuencia de imágenes te ayudará a hacerte una idea. Sobre todo, recuerda: haz los movimientos lentamente, controla tu posición y concéntrate en la respiración.

1. Para empezar, túmbate en el suelo, encima de la colchoneta, de espaldas. Flexiona las rodillas sobre tu cuerpo y sujeta las piernas con los brazos. Inspira y espira profundamente.

2. Extiende las piernas hacia arriba, todo lo que puedas. Eleva la cabeza, siempre mirando al ombligo, para no cargar el cuello. Y extiende los brazos hacia delante. Tanto los brazos como las piernas deben estar tensionados, estíralos todo lo que puedas.

3. Mantén cabeza y brazos arriba, y baja las piernas a la vertical. Entonces comienza a subir y bajar los brazos de forma enérgica, con las palmas mirando al suelo, sin llegar a tocarlo. Los movimientos deben ser rápidos y el recorrido de los brazos ha de ser corto: no se trata de mover los brazos hasta muy alto, sino de hacer movimientos continuos a un palmo del suelo, aproximadamente.
Para que te sea más fácil: imagina que estás dando palmadas contra el suelo o que estás en el agua y quieres salpicar a alguien.
Haz 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Cuando ya estés habituado a este ejercicio, puedes potenciar la intensidad contrayendo los glúteos al máximo.
Si realizas 10 inspiraciones y 10 exhalaciones, tendrás los 100 movimientos dan nombre a este ejercicio. Vigila, sobre todo, que no se te arquee la espalda.

4. Para acabar, baja la cabeza lentamente, flexiona las piernas sobre tu cuerpo y descansa, mientras relajas todos los músculos.