Un aspecto olvidado por los deportistas es el sueño, el mismo es un eslabón clave en todo proceso de entrenamiento, al igual que la nutrición deportiva.

Toda persona que se dedica a la práctica deportiva profesional o semiprofesional debe saber que el dormir cumple una función física de descanso del metabolismo corporal y una función mental, que permite la generación de nuevas sinapsis entre las neuronas, contribuye a la fijación de la memoria y el rendimiento físico e intelectual. También se produce una descarga de algunos neurotransmisores y permite el descanso del aparato osteoarticular.

El tiempo de descanso recomendado es entre 8 a 9 horas para lograr el mejor rendimiento deportivo. Las jornadas de pocas horas de sueño actúan como un factor desestabilizante, que favorece el estrés de la persona y su menor rendimiento. Sus capacidades de atención, movilidad y coordinación serán afectadas, desde una forma imperceptible hasta evidentes cambios.

Por este motivo, todo plan de entrenamiento serio debe incluir los aspectos del sueño dentro de su programa para aspirar a lograr los mejores resultados del deportista.

La relajación de la mente permite lograr un estado de transición en el cual se reduce el metabolismo corporal, la frecuencia cardíaca baja, la respiración por minuto es mínima y el movimiento corporal es escaso.

Existen múltiples técnicas de relajación corporal que permiten descansar el cuerpo y liberar la mente. La relajación de la mente ocupa un lugar destacado en algunas disciplinas como el yoga o el método Pilates.

Alcanzar el estado óptimo de relajación de la mente requiere de experiencia y práctica para obtener el máximo beneficio. Se puede aprender distintas técnicas de relajación, pero algunas serán más o menos efectivas según las características de cada persona. La relajación de la mente es un paso esencial para la meditación, un estado de elevación que permite la superación individual.

Lograr un buen estado de relajación de la mente requiere esfuerzo, práctica y una disposición para la misma, considerando a la misma con un beneficio en sí mismo.

La actividad física aumenta nuestro metabolismo, se requiere mayor cantidad de energía para incrementar la fuerza de los diversos grupos musculares, por lo tanto, se requiere más oxígeno.

El oxígeno es un gas fundamental en el proceso de obtención de energía, su consumo aumento en el ejercicio aeróbico, por lo tanto se debe mejorar nuestra respiración.

La respiración consta de inspiración y espiración que de forma rítmica permite el intercambio permanente de gases entre los pulmones y el exterior, a su vez, el aire de los pulmones se intercambia con los gases contenidos en la sangre. Este proceso continuo de respiración debe ser coordinado voluntariamente al momento de realizar deporte.

Debemos realizar una respiración pausada pero continua, logrando que sea controlada para lograr el aporte necesario de oxígeno, de esta forma evitaremos una fatiga precoz y un agotamiento muscular. Es necesario sincronizar el esfuerzo muscular con la inspiración y la relajación de los músculos con la espiración para aumentar el rendimiento. Además se deberá realizar un incremento progresivo de la intensidad de la actividad física para brindar tiempo a la respiración para que se adapte.

Uno de los micronutrientes destacados es la vitamina C la cual permite el desarrollo del sistema inmune.

Algunos deportistas están expuestos a múltiples inclemencias del tiempo, especialmente si realizan actividad física o practican algún deporte al aire libre. El frío, el viento, el agua son factores que pueden afectar su salud, deben tener un sistema de defensa inmune fuerte para evitar enfermarse.

La vitamina C potencia nuestras defensas previniendo infecciones y mejora el rendimiento físico, por este motivo la vitamina C forma parte de todo suplemento vitamínico de calidad.

Este nutriente también puede obtenerse del consumo de frutas cítricas: naranja, pomelo, mandarina, limón. Actualmente algunas bebidas para deportistas también incluyen la vitamina C como otro nutriente que aportan para una correcta reposición frente a las pérdidas producidas por un ejercicio intenso.

Lograr un consumo adecuado de vitamina C se logra consumiendo 1 fruta cítrica diariamente o un vaso de jugo natural de cítricos. Se puede complementar el aporte con bebidas energizantes que contengan un balanceado aporte de vitaminas y minerales esenciales.

Las personas diabéticas deben realizar actividad física para disminuir el riesgo del resto de los factores cardiovasculares, porque tienen mayor probabilidad de presentar problemas cardíacos.

La realización de ejercicio aeróbico en las personas diabéticas permite el descenso de los niveles de azúcar en sangre por un mayor consumo que se produce a nivel de todas las células del organismo, contribuye a una menor utilización de insulina en las personas que la requieren.

Todo diabético puede realizar actividad física aeróbica y la práctica de deportes que no sean de competición. Caminar, andar en bicicleta, trotar, remo son excelentes opciones para los diabéticos que quieren mejorar su silueta y su calidad de vida. La persona podrá elegir aquél que considere que mejor se adapta a sus gustos.

En caso de deportes de competición y de alto impacto se deberá consultar previamente con el médico para su realización asegurando no tener ningún problema de salud posterior. Además la práctica regular de deporte mejora la autoestima de la persona, su humor y disminuye las complicaciones propias de la diabetes mellitus.

La realización de un deporte implica ciertas necesidades para cuidar las salud, desde conocer el funcionamiento de nuestro aparato osteoarticular para prevenir lesiones hasta adquirir una adecuada alimentación, pilar fundamental para lograr resultados adecuados.

La dieta es un aspecto olvidado de todo plan de ejercicio o entrenamiento para el deporte. Habitualmente no incluimos modificaciones en nuestra alimentación para obtener mejores resultados corporales en la práctica del deporte.

Una alimentación balanceada que aporte todo los macronutrientes esenciales, en conjunto con vitaminas, minerales y oligoelementos asegurará al cuerpo una oferta suficiente para el adecuado quemado de grasas de reserva y el aumento de la masa muscular.

Hay que partir de una valoración de la persona previamente al inicio del deporte, fijando metas a corto y largo plazo, para diseñar un plan de alimentación balanceado para las necesidades de cada persona y el deporte que va a practicar porque cada disciplina deportiva tiene sus requerimientos físicos particulares.

Las proteínas son parte de los macronutrientes, es decir, aquellos que se requieren en una cantidad importantes, que se calcula en un gramo por kilo de peso corporal de forma diaria. Los requerimientos de proteínas pueden variar en algunas situaciones, como la presencia de una enfermedad o la necesidad de aumentar el consumo para generar mayor masa muscular.

El aumento de la masa muscular requiere aumentar el consumo de proteína en forma conjunta con la realización de actividad física. Si se aumenta el consumo de alimentos con alta cantidad de proteínas solamente lograremos que la misma se transforme en tejido adiposo y se almacene en nuestro cuerpo. Existen algunos suplementos deportivos que aportan proteínas, pero el consumo de alimentos de forma natural es la mejor opción para obtener proteínas de elevado valor biológico.

Todo tipo de carnes, tanto vacuna, aves, pescado aportan proteínas en elevado proporción según su peso. Además la leche y huevos son excelentes complementos de una dieta para obtener elevada aporte proteico.

Dentro de las ventajas es que permite su utilización para realizar un ejercicio aeróbico beneficioso para la salud cardiovascular independientemente de las condiciones climáticas externas y permite hacer otras actividades simultáneas como mirar televisión o escuchar música. Además implica una mayor seguridad en la realización de actividad física, ya que no estamos expuestos al tránsito ni a posibles robos cuando salimos en una bicicleta tradicional por un espacio abierto.

Dentro de las desventajas es no realizar actividad física al aire libre, para mejorar nuestro estado de ánimo y lograr una mejor oxigenación corporal.

Sin duda, que la bicicleta ergométrica es una excelente opción para ser utilizada toda la familia porque es cómoda y está siempre disponible para ser utilizada por todos.

Frecuentemente se han asociado los suplementos deportivos con deportes de competición y profesionales, pero actualmente está aumentando el consumo de dichos productos para mejorar el rendimiento en deportistas amateur.

Existen diversos suplementos deportivos, desde el aporto de aminoácidos, nutriente esencial para el aumento de la masa muscular, pasando por L-carlitina hasta complejos multivitamínicos.

Se deberá consultar con un profesional de la salud si estamos aptos para consumir un suplemento deportivo, luego elegir aquel que mejor se adapte a nuestras necesidades y cumplir con las indicaciones del fabricante.

No todos los productos generan los mismos efectos ni pueden ser consumidos por las mismas personas. Poseer algún problema de salud puede determinar la prohibición de consumo de un suplemento deportivo particular.

Todos estos pasos son fundamentales al momento de analizar la posibilidad de consumir un suplemento deportivo para mejorar el rendimiento. El costo económico es una variante que debe participar de la valoración, teniendo en cuenta que una adecuada dieta equilibrada y balanceada es capaz de aportar todos los nutrientes necesarios en la cantidad adecuada para obtener los mejores resultados deportivos.

Las personas de la tercera edad también pueden realizar gimnasia para mejorar su estado físico, mental y social. La misma deberá estar coordinada por un profesor con formación específica que le permita adecuar los ejercicios y rutinas habituales a la realidad del grupo de personas mayores.

Para las personas que recién comienzan la incorporación deberá ser paulatina, es decir, comenzar a realizar la rutina pautada y abandonarla antes de finalización de la misma durante los primeros días. Luego de la fase de adaptación a la gimnasia, que puede variar en cada persona, se podrá completar todo la rutina indicada por el profesor.

Hay que tener en cuenta que la flexibilidad y resistencia de las personas de la tercera edad son menores por lo que las demandas deberán ajustarse a dicha realidad, además de poder presentar dolor y rigidez en las articulaciones y huesos. Los beneficios de la actividad física en la tercera edad son formidables, además de mejorar su aparato osteoarticular, contribuye a aumentar su autoestima, su autonomía, su atención y sus vínculos con su entorno.