Solo Pilates

Ejercicios Pilates - El Cien

Solo Pilates — Wed, 06 Aug 2008 14:55:14 +0000

Hace unos días estaba navegando por la red y caigo en un sitio bastante interesante donde habla sobre el ejercicio “El Cien” que es un ejercicio para calentar.

Para aquellos que no lo conocen les dejo el texto del sitio en cuestión www.vitonica.com/2007/06/05-pilates-el-cien-ejercicio-de-calentamiento

Es el primer ejercicio de la tabla original de ejercicios de suelo que creó Joseph Pilates. Se utiliza en el calentamiento, ya que activa todo el cuerpo, y además sirve para endurecer abdominales y estimular la circulación de la sangre. Si nunca has practicado Pilates, este es un buen ejercicio para empezar, porque ayuda a potenciar la coordinación entre la respiración y los movimientos, uno de los puntos clave de este método.

Veamos cómo se hace. La secuencia de imágenes te ayudará a hacerte una idea. Sobre todo, recuerda: haz los movimientos lentamente, controla tu posición y concéntrate en la respiración.

1. Para empezar, túmbate en el suelo, encima de la colchoneta, de espaldas. Flexiona las rodillas sobre tu cuerpo y sujeta las piernas con los brazos. Inspira y espira profundamente.

2. Extiende las piernas hacia arriba, todo lo que puedas. Eleva la cabeza, siempre mirando al ombligo, para no cargar el cuello. Y extiende los brazos hacia delante. Tanto los brazos como las piernas deben estar tensionados, estíralos todo lo que puedas.

3. Mantén cabeza y brazos arriba, y baja las piernas a la vertical. Entonces comienza a subir y bajar los brazos de forma enérgica, con las palmas mirando al suelo, sin llegar a tocarlo. Los movimientos deben ser rápidos y el recorrido de los brazos ha de ser corto: no se trata de mover los brazos hasta muy alto, sino de hacer movimientos continuos a un palmo del suelo, aproximadamente.
Para que te sea más fácil: imagina que estás dando palmadas contra el suelo o que estás en el agua y quieres salpicar a alguien.
Haz 5 movimientos de brazos en la inspiración y 5 movimientos en la espiración. Cuando ya estés habituado a este ejercicio, puedes potenciar la intensidad contrayendo los glúteos al máximo.
Si realizas 10 inspiraciones y 10 exhalaciones, tendrás los 100 movimientos dan nombre a este ejercicio. Vigila, sobre todo, que no se te arquee la espalda.

4. Para acabar, baja la cabeza lentamente, flexiona las piernas sobre tu cuerpo y descansa, mientras relajas todos los músculos.

Pilates y Rehabilitación

Solo Pilates — Fri, 25 Jul 2008 12:51:00 +0000

Hace unos días estaba buscando por la red informacón sobre los diferentes modos de rehabilitación que se podía hacer con el sistema Pilates en todas sus variantes, dado que si bien hace muchos años que me dedico a esto, siempre es bueno poder ampliar ideas y conocimientos.

En fin!, dan vueltas llego al sitio de Marca.Com la verdad no lo conocía pero me llamo la antención la nota y es por eso que se las dejo!.

Lorenzo vuelve a sentirse fuerte gracias a la práctica del pilates

El aforismo latino Mens sana in corpore sano es universal. En el deporte, sin embargo, esta máxima es incluso más importante a nivel de alta competición. Y aplicada a Jorge Lorenzo, es incluso más trascendental. El piloto mallorquín, una rata de gimnasio, ha vuelto a sus rutinas después de casi dos meses alejado de su droga.

“Ya necesitaba prepararme bien físicamente porque desde la caída de China no he podido hacer nada”, se lamenta. Por eso, sus hábitos durante este periodo de convalecencia, con los tobillos maltrechos y una muñeca herida, se ciñeron, según declara Jorge, a “estiramientos y algunos abdominales”.

Sesiones intensivas
Ahora, temprano, Lorenzo ingresa en el gimnasio y alarga sus jornadas hasta el mediodía, con sesiones intensivas como nunca había realizado. “Es que me falta mucho”, explica el de Yamaha Fiat, que reconoce que durante sus últimas carreras la última parte se le hace “interminable” y le cuesta aguantar. Aleccionado por Marcos Hirsch, su preparador físico y fuente de motivación cuando el ánimo no está para montar fiestas, Lorenzo se recorre ahora todos los aparatos para paliar el hambre que tenía desde China. Y el efecto ha sido inmediato. “Me encuentro más fuerte que nunca”, comentaba en Sachsenring el piloto, que camina con soltura, sin atisbo de cojera, y cuya sonrisa delata una mejoría evidente. No hay síntomas de flojera y su regreso al gimnasio le ha dado de nuevo seguridad.

Uno de sus nuevos secretos para fortalecer los músculos y templar el espíritu tiene que ver con una de las nuevas disciplinas de moda en el parqué. Hirsch le recomendó que hiciera pilates, una especie de gimnasia relajante que se utiliza para fortalecer los m�%

HidroPilates por Fernando Ariel Villaverde

Solo Pilates — Wed, 04 Jun 2008 19:57:10 +0000

El HidroPilates (o Water Pilates), es un nuevo sistema de trabajo que incorpora ejercicios de Pilates en el medio acuático, incorporados por primera vez en Argentina por el Prof. Fernando Villaverde en el año 2006, y que sigue presentándolo en Uruguay y Brasil, con gran repercusión de sus alumnos.

Las piscinas, tanto de clubes, hoteles y spa, de a poco van incorporando esta técnica, que además de preparar al cuerpo sirve como una terapia dentro del agua.

Esta técnica esta diseñada para mejorar la condición física y mental de la persona. Es una forma de desarrollar fuerza y flexibilidad de un modo equilibrado y de mejorar los síntomas de lesiones con rapidez y éxito, en un ámbito de impacto disminuido y con la contención del agua.

Las propiedades del agua hacen diferente el ejercicio en este medio:

La temperatura del agua puede bajar la temperatura corporal y dificultar la termorregulación, afectando a la frecuencia cardiaca y a la sensación de intensidad durante el ejercicio.
El peso del cuerpo es aproximadamente un 90% menos en el agua.
La flotabilidad reduce la tensión en las articulaciones.
En el medio acuático se disminuye la presión sobre las vértebras.
Existe una cierta liberación del trabajo de la musculatura tónica/postural.
La presión hidrostática estimula los mecanismos respiratorios.
La sensación de gravedad depende de la profundidad del medio donde estés.

Cualquier movimiento que se realice en el agua tendrá una resistencia a vencer mayor que la del aire. Aprovecharemos esta resistencia para la realización de diferentes ejercicios en todos los planos de movimiento, con la ventaja que el sujeto puede elegir el nivel de resistencia: a más fuerza realizada más resistencia ofrece el agua.

Esta resistencia también puede incrementarse con utilización de material, consiguiendo que a una misma velocidad de movimiento la fuerza a realizar sea superior.

Los movimientos no se hacen de cualquier manera, sino que están diseñados para ejercitar en su máxima extensión cada músculo y se basan en seis principios: concentración, control, centralización, fluidez, precisión y respiración.

En cuanto a la respiración, lo que ocurre es que hay que combinar las inspiraciones y las espiraciones con la fuerza y la relajación de los músculos, en su movimiento con el agua.

En el agua, la intensidad aumenta cuando brazos y piernas se mueven hacia abajo contra la flotación. Ésta facilitará los movimientos hacia arriba y proporcionará resistencia a los movimientos hacia abajo (Fawcett, 1992).

La práctica de los ejercicios se debería hacer a una temperatura agradable o tibia y a una profundidad a la altura del pecho y/o la cintura aproximadamente, dependiendo de los ejercicios y el objetivo de la sesión.

Hay que tener en cuenta que cada vez que se realiza un movimiento hay que dejar un cierto tiempo para “superar” las corrientes e intentar mantener siempre una correcta alineación respetando los principios del Método. También que en cuanto ponemos a una persona en posición horizontal bien sujeta al borde de una piscina o bien a una colchoneta, se produce de inmediato una co-contracción mayor del transverso y la musculatura paravertebral profunda de la que se produce en el medio terrestre, algo a lo que, si el individuo une una contracción volitiva/voluntaria estará trabajando mucho más esa musculatura.

Además, se trata de reforzar la zona del “centro de energía”, formado por la pelvis, glúteos, abdomen y cadera, y una vez conseguido esto podemos descargar otra regiones del cuerpo como los hombros, cuello, piernas, etc. Muchas de las lesiones y dolores que el hombre sufre, son debidas a malas posturas que se generan al no tener en correcta forma la parte del cuerpo que marca el centro de gravedad.

Siempre se podrán utilizar materiales con el fin de ayudar o resistir dichos movimientos. Estas técnicas se complementan con el fin de desarrollar fuerza, equilibrio o relajación con el movimiento completo de todo el cuerpo.

Beneficios generales del Pilates en el agua

Relajación
Reducción del dolor y espasmos musculares
Aumento de la fuerza y de la amplitud articular
Bienestar psicológico
Mayor percepción del transverso

Cualquier persona puede realizar este tipo de ejercicios en el agua, desde los más pequeños a los más mayores. Alivia los problemas de espalda, caderas, rodillas, cuello, osteoporosis, lesiones deportivas, aumenta la autoestima y estiliza la figura, así que a no dejar de saber donde tienes un profesor capacitado para iniciar ya tus clases.

Fernando Ariel Villaverde | hidrofitfv@yahoo.com.ar | www.hidrofit.com.ar

HidroPilates

Solo Pilates — Thu, 29 May 2008 12:15:58 +0000

Como es bien sabido, las técnicas se modifican y evolucionan, el método pilates no se iba a quedar atrás, ya apareció Aero Pilates del cual estaremos hablando en los próximos días… pero ahora llega HidroPilates, ya se deben imaginar de que hablo, no?.

El siguiente texo es una entrevsta extraida del sitio www.gieeditores.com.ar

El Hidropilates o Water Pilates incorpora ejercicios de Pilates en el medio acuático.
Su introductor en la Argentina es el Prof. Fernando Villaverde, quien nos confía todos
los secretos de esta nueva disciplina.

-¿Dónde nace Hidropilates?
-El Hidropilates se desarrolló en los Estados Unidos, algunos países de Europa (Italia, España, Alemania), México, Brasil y Argentina. Su idea central fue trasladar ejercicios con el concepto de Pilates al medio acuático para las personas que tuvieran dificultad de realizar los movimientos de Pilates en la Tierra.
-¿Cuáles son las ventajas de la práctica de Hidropilates respecto a Pilates?
-Esta técnica esta diseñada para mejorar la condición física y mental de la persona. Es una forma de desarrollar fuerza y flexibilidad de un modo equilibrado y de mejorar los síntomas de lesiones con rapidez y éxito, en un ámbito de impacto disminuido y con la contención del agua.
El medio acuático es totalmente diferente al medio terrestre, por lo que antes de preparar cual- quier programa en el agua, hay que conocer sus pro- piedades y sus leyes físicas para poder hacerlo de manera adecuada a las necesidades de los usuarios. Es válido recordar que, en la Tierra, la fuerza de la gravedad es siempre descendente, el entorno no repercute sobre el cuerpo, salvo que se utilice material y la temperatura se puede regular con o sin ropa hasta cierto punto.
La práctica de Pilates en el agua minimiza o anula el impacto que a algunas personas les ocasiona el ejercicio en la Tierra como consecuencia de la fuerza de gravedad. La flotación colabora con el sostén del cuerpo y se opone o facilita la realización de los ejercicios. Por otra parte, la resistencia multidireccional del medio acuático contribuye a que todos los grupos musculares trabajen de manera uniforme.

-¿Es necesario realizar algún tipo de preparación antes de trabajar en el agua?
-Antes de empezar a ejercitarse en el agua, es conveniente aprender los ejercicios básicos y el control del transverso, suelo pélvico, oblicuos y escápulas a la vez, fuera del agua o ir transfiriendo este aprendizaje en el medio terrestre con la combinación con el medio acuático. De esta forma, a la persona le resultará mucho más fácil reconocer las sensaciones necesarias que tiene que llevar a cabo durante el ejercicio dentro del agua una vez experimentadas fuera.
Por otro lado, cabe aclarar que los movimientos no se hacen de cualquier manera. Están diseñados para ejercita en su máxima extensión cada músculo y se basan en seis
principios: concentración, control, centralización, fluidez, precisión y respiración.
En cuanto a la respiración, lo que ocurre es que hay que combinar las inspiraciones y las espiraciones con la fuerza y la relajación de los músculos, en su movimiento con el agua.
Ventajas del Hidropilates

La temperatura del agua puede bajar la temperatura corporal y dificultar la termorregulación, afectando a la frecuencia cardíaca y a la sensación de intensidad durante el ejercicio.

El peso del cuerpo es aproximadamente un 90% menos en el agua.

La flotabilidad reduce la tensión en las articulaciones.

Disminuye la presión sobre las vértebras.

Existe una cierta liberación del trabajo de la musculatura tónica/postural.

La presión hidrostática estimula los mecanismos respiratorios.

La sensación de gravedad depende de la profundidad del medio donde la persona se encuentre.

Cualquier movimiento que se realice en el agua tendrá una resistencia a vencer mayor que la del aire, la que es ideal para la realización de diferentes ejercicios en todos los planos de movimiento y cuenta con la ventaja que el sujeto puede elegir el nivel de resistencia: a más fuerza realizada, más resistencia ofrece el agua.

-¿Quiénes pueden practicarlo?
-Cualquier persona puede realizar este tipo de ejercicios en el agua, desde los más pequeños a los mayores.

Es importante recalcar que Hidropilates alivia los problemas de espalda, de cadera, de rodillas, de cuello, está indicado en pacientes con osteoporosis, en lesiones deportivas, aumenta la autoestima y estiliza la figura. Por todo ello, ¡nadie se puede perder de probarlo!

-¿Cómo ha sido la experiencia de Hidropilates en Uruguay y en Brasil?
-Hidropilates fue presentado en Argentina en 2006, y un año más tarde, en Uruguay donde tuvo gran interés. A Brasil (Londrina y San Pablo), llegaremos en abril y mayo. Se han mostrado muy interesados con mis DVDs y con la información sobre Hidropilates que han recibido y les gustaría desarrollar la certificación de instructores.

Los 15 aspectos fundamentales del Pilates

Solo Pilates — Thu, 08 May 2008 11:34:19 +0000

A la hora de plantear una rutina o un entrenamiento ya sea o no de Pilates, es bueno tener algunos puntos en cuenta.

Aclaro que estos puntos no son obligatorios, sino una recopilación de mi propia experiencia personal en la ejecución de los ejercicios de Pilates y Feetness

1. Los fundamentos del Pilates no se basan en el esfuerzo físico ni en la quema de grasas a cualquier precio, es un método que apuesta por un enfoque de la actividad física donde importa la reeducación postural y una apertura a las prácticas cuerpo y mente.

2. Consiste en ejercicios anaeróbicos, no trabaja la resistencia de media o larga duración por lo que produce muy poco beneficio cardiorespiratorio, por esta misma razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable con la práctica de deportes aeróbicos.

3. La clave de su éxito radica en que se trata de un sistema de acondicionamiento físico que permite ponerse en forma, curar lesiones o entrenar a fondo de una forma diferente, suave y agradable en ambientes calmados con luz ténue y música tranquila.

4. Esta disciplina consiste en actividades de tensión y estiramiento de las extremidades donde juegan un papel importante el abdomen y el torso, trabaja el llamado centro de fuerza o powerhouse constituido por los abdominales, la base de la espalda y los glúteos.

5. Trabaja la energía desde dentro hacia fuera partiendo del fortaleciendo de la parte media del cuerpo para permitir la libre ejecución de movimientos por el resto de la anatomía.

6. Al practicar pilates se fortalece la musculatura sin aumentar excesibamente el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda por lo que en la rutina diaria se obtiene mas fuerza y control de los movimientos.

7. Aumenta la flexibilidad articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones reduciendo las posibilidades de lesión.

8. Corrige la postura, ayuda a la higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello, espalda y lumbares, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración y el equilibrio.

9. Los resultados del método Pilates son visibles a corto plazo, no hacen falta largas jornadas de gimnasio, según su creador “En diez sesiones notarás la diferencia y en 30 te cambiará el cuerpo”.

10. En las sesiones de pilates no se levantan pesas ni se realizan ejercicios repetitivos, no se trata de movimientos de fuerza ni de resistencia.

11. Se practica con máquinas muy específicas o en el suelo en colchonetas (MAT), siempre con la supervisión de un profesional, en clases individuales o en grupos pequeños.

12. A fin de conseguir resultados óptimos y evitar posibles daños derivados de una mala ejecución de los ejercicios, es necesaria la supervisión de un experto durante la realización de todos los ejercicios.

13. El método se compone de más de 300 ejercicios, con diversas variantes, en los que se trabaja especialmente con los abdominales, los oblicuos, la base de la espalda y los glúteos.

14. Para practicar Pilates no hay límite de edad ni contraindicaciones médicas, ayuda a combatir el estrés y alivia dolores musculares, sin embargo se debe informar al instructor sobre cualquier problema de salud para que tome las precauciones que correspondan, en especial cuando se sufre de hernias o problemas del sistema esqulético.

15. Si estás entrenando con pesas, incluir sesiones de Pilates en tu rutina semanal es una estupenda opción para mejorar la flexibilidad y obtener mejores resultados en tu programa de acondicionamiento físico.

Los 34 ejercicios en suelo originales

Solo Pilates — Thu, 13 Mar 2008 13:41:45 +0000

En Regreso a la vida a través de la contrología, Joseph Pilates muestra, con fotografías de él mismo ejecutándolos, la realización de 34 ejercicios básicos en suelo de su método, de los más de 500 que llegaría a desarrollar.

Estos ejercicios son (entre paréntesis el nombre en inglés):

1. El cien (The hundred)
2. Enrollamiento hacia delante (The roll up)
3. Enrollamiento hacia atrás con piernas abiertas (The roll over with legs spread)
4. Círculo con una pierna (The one leg circle)
5. Rodar hacia atrás (Rolling back)
6. Estiramiento de una pierna (The one leg strech)
7. Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)
8. Estiramiento de la columna (The spine stretch)
9. Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)
10. El sacacorchos (The cork-screw)
11. La sierra (The saw)
12. El salto del ángel (The swan-dive)
13. Patada con una pierna (The one leg kick)
14. Patada doble (The double kick)
15. Tirar del cuello (The neck pull)
16. Las tijeras (The scissors)
17. La bicicleta (The bicycle)
18. El puente (The shoulder bridge)
19. Giro de columna (The spine twist)
20. La navaja (The jack knife)
21. Patada lateral (The side kick)
22. (The teaser)
23. Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)
24. Nadando (Swimming)
25. Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front)
26. Tirón de pierna (The leg pull)
27. Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)
28. Curva lateral (The side bend)
29. El bumerán (The boomerang)
30. La foca (The seal)
31. El cangrejo (The crab)
32. El balanceo (The rocking)
33. El equilibrio (The control balance)
34. Flexión (The push up)

Pilates Barrel

Solo Pilates — Mon, 03 Mar 2008 17:52:05 +0000

Pilates Barrel es uno de los aparatos más curiosos y llamativos por su extraña forma. Si bien en un Reformer o en un Cadillac es bastante obvia la colocación del alumno, paciente, cliente en el mismo, el Barrel ofrece una forma completamente distinta a los dos primeros, ofreciendo unos recursos distintos en nuestros entrenamientos.La máquina en sí consiste en una serie de escalones (listones) de madera a un lado con distintas alturas y una especie de apoyo semicilíndrico (de ahí el nombre de Barril) en el otro. Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento y algunos de fuerza son los más prácticos en este aparato de gran utilidad, no tan habitual como los anteriormente comentados, pero sí tremendamente práctico a niveles avanzados y con una gran popularidad como herramienta de entrenamiento para bailarines.

Por último, reseñar que en varias fuentes encontraréis el nombre como “Ladder Barrel” en lugar de Barrel a secas. Lógicamente responde a los listones de madera que hemos indicado, imprescindibles para ajustar el ejercicio tanto a la estatura como al nivel y grado de flexibilidad de quien lo realice.

¿Por qué un individuo hipertenso no puede hacer Pilates de manera convencional?

Solo Pilates — Mon, 03 Mar 2008 17:49:53 +0000

El ejercicio para hipertensos es un tema algo delicado, aúnque muy positivo si se realiza con la correcta prescripción. Movimientos de fuerza en ciertas posiciones y, sobre todo, las contracciones isométricas pueden disparar la tensión arterial hasta límites francamente arriesgado.¿Qué es una contracción isométrica? Para entendernos, es cuando realizas fuerza sin moverte (ni acortamiento ni alargamiento muscular). Por ejemplo, si empujas una pared sin moverte, estás haciendo fuerza y, a no ser que hagas mucha y consigas mover el tabique… se realiza una contracción en estático. Esto es exactamente una contracción isométrica.

El método Pilates, así como antiguamente la gimnasia sueca, se basa en muchas de estas contracciones en equilibrio para activar la musculatura profunda (trasverso abdominal, suelo pélvico, étc.) como estabilizador en movimientos de equilibrio. ¿Qué pasa cuando un hipertenso realiza estos ejercicios?

Me remito a un estudio publicado en Buenos Aires por Pascua, Andres; Donato, Martin; Borrego, Carlos; Gabay, Jose; Berrocal, Daniel; J. Gelpi, Ricardo; Grinfeld, Liliana respecto a la “Evaluacion de la funcion diastolica durante y post-ejercicio isometrico en pacientes con hipertension arterial” que así titularon.

Es conocido que los pacientes con hipertrofia ventricular por hipertensión arterial presentan alteraciones diastólicas, particularmente durante el ejercicio. Sin embargo, es controvertido si luego del esfuerzo esta disfuncion se normaliza.

El objetivo fue evaluar la función diastólica durante y después de la realización de ejercicio, en pacientes con hipertensión arterial. Se estudiaron 6 pacientes controles (grupo 1, G1) y 7 con diagnóstico de hipertensión arterial (Grupo 2, G2).

Los pacientes fueron sometidos a un cateterismo cardíaco y realizaron ejercicio isométrico durante el estudio, hasta que la frecuencia cardíaca se incrementó un 43 con un margen de 7% (p<0.05), con respecto al valor basal. Se midió la presión sistólica ventricular izquierda (PSVI) y la presión de fin de diástole (PFDVI) y se calculó la máxima velocidad de ascenso de la presión (+dP/dtmáx), la constante de tiempo de caída de la presión ventricular tau, el tiempo que tarda en caer la presión hasta un 50% de su valor al momento de la -dP/dtmáx (t1/2, mseg).

La PSVI se incrementó, durante el ejercicio, desde 140 mas o menos hasta 195 mas o menos14 mm Hg (p<0.05) en G1 y de 161¡À9 hasta 238 mas o menos 15 mm Hg en G2; retornando luego a susvalores basales. El tau y el t1/2 se incrementaron en G2, durante el ejercicio, desde un valor de 23mas o menos 2 y 15 mas o menos mseg hasta 35 con un margen de 7 y 23¡ mas o menos 4 mseg, respectivamente. Luego del esfuerzo, ambas variables permanecieron elevadas con respecto al basal, alcanzando valores de 41 mas o menos 6 mseg (p<0.05) y 23 mas o menos 3 mseg (p<0.05), respectivamente. El ejercicio isométrico disminuye la velocidad de relajación e incrementa la PFDVI en pacientes con hipertension arterial e hipertrofia del ventrículo izquierdo. Luego del ejercicio la relajación permaneció alterada, a pesar de que el resto de las variables hemodinámicas retornaron a su valor basal, sugiriendo la presencia de atontamiento miocárdico (AU)

Ahora veremos en el siguiente cuadro según edad y sexo qué se puede comprender como hipertensión y en qué baremos la vamos a considerar de riesgo.

De 16 a 18 años: 145 y 140 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 90 como mínima.

De 19 a 24 años: 150 y 140 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 95 y 90 como mínima.

De 25 a 29 años: 150 y 140 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 96 y 92 como mínima.

De 30 a 39 años: 160 y 150 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 100 y 98 como mínima.

De 40 a 49 años: 170 y 165 respectivamente en chicos y chicas como máxima y 104 como mínima.

De 50 en adelante: Desde 180 en ambos casos como máxima y 110 como mínima.Por lo tanto:

A niveles tan elevados de tensión arterial puede producir derrames cerebrales, trombosis o incluso infartos de miocardia, llegando a ser una práctica realmente arriesgada, por lo que recomendamos encarecidamente que te tomes con cierta regularidad la tensión si crees que puedes entrar en este grupo y realizas ejercicios de musculación, levantamiento de pesas o pilates.

[Video] Abdominales con Pilates

Solo Pilates — Mon, 03 Mar 2008 17:47:41 +0000

Siempre hemos dicho que en el trabajo de musculación y tonificación la variedad de ejercicios es un principio a llevar a cabo para evitar el aburrimiento y que el músculo trabaje siempre en el mismo rango de movimiento y acabe acostumbrándose.

En el video, aunque en inglés, se puede observar bastante bien como a partir de ejercicios de Pilates se puede trabajar de forma intensa los abdominales. Estos ejercicios son recomendados para personas avanzadas, si eres novato y realizas estos ejercicios te aseguro que al día siguiente puedes ser el rey de las agujetas.

En el video puedes ver el trabajo de abdominales con varios ejercicios de Pilates:

The hundred (el cien): se trabajan los músculos abdominales de forma isométrica (sin movimiento abdominal después de la contracción), cuidado con este ejercicio en personas con hipertensión, al ser isométrico se genera tensión en exceso. También cuidar la posición del cuello, debes mantener una posición tal que mires a los pectorales y no hiperflexiones el cuello. También te será muy útil este ejercicio para coordinar la respiración con el movimiento.
Tuck extended ( encogimiento desde extendido o tic-tac ): con este ejercicio se trabaja de forma concéntrica y excéntrica con descansos en el momento de cogernos las rodillas. También debes de cuidar la posición del cuello y coordinar adecuadamente la respiración con el movimiento.
Single leg stretch (con pierna estirada): también un trabajo isométrico (cuidado hipertensos) en el que se va alternando con estiramientos de piernas. Para este se necesita un nivel alto de flexibilidad, yo he sido incapaz de hacerlo…
Double leg lower (doble pierna más abajo): de nuevo alternancia de trabajo concéntrico y excéntrico pero de mayor dificultad que el tuck extended al ir siempre con piernas extendidas. Aqui el secreto está en no tocar con las piernas en el suelo para que los abdominales sigan un trabajo contínuo. También la respiración forma parte importante del ejercicio.
Cork screw ( sacacorchos ): con movimientos circulares simulando a un sacacorchos mantenemos la espalda pegada al suelo para que sólo trabajen los músculos abdominales. Aqui ya intervienen en gran medida las porciones laterales y el trabajo accesorio de los intercostales. Recuerda el truco, espalda bien pegada en todo momento al suelo.
Fully extended side plank ( tabla lateral extendida ): trabajo más localizado de musculatura lateral mediante elevaciones laterales de tronco. Al intentar establecer y mantener una postura totalmente recta como si fuésemos una tabla los abdominales trabajan de forma isométrica para el correcto mantenimiento de la postura luchando contra la gravedad.

[Video] Reformer

Solo Pilates — Mon, 03 Mar 2008 17:45:37 +0000

Es, tal vez junto del Cadillac, la máquina de Pilates Estudio que más éxito está teniendo en estos momentos, por posibilidades de trabajo, efectividad y, obviamente para los empresarios, menor coste tanto en precio de máquinas como en ocupación de espacio.

Una especie de cama alargada (más pequeña y estrecha que el Cadillac) basada en una plataforma deslizante con distintas resistencias (muelles). Algunos autores han llegado a publicar más de 500 ejercicios y variantes sobre el mismo para trabajo de equilibrio, fuerza, flexibilidad e incluso resistencia.

Se recomiendan de 2 a 3 sesiones semanales del mismo con los beneficios habituales del método Pilates (flexibilidad, trabajo de core, alineación postural étc) también con gran éxito dentro de la preparación física de muchos deportes, tanto a nivel complementario como de compensación muscular