Un aspecto olvidado por los deportistas es el sueño, el mismo es un eslabón clave en todo proceso de entrenamiento, al igual que la nutrición deportiva.

Toda persona que se dedica a la práctica deportiva profesional o semiprofesional debe saber que el dormir cumple una función física de descanso del metabolismo corporal y una función mental, que permite la generación de nuevas sinapsis entre las neuronas, contribuye a la fijación de la memoria y el rendimiento físico e intelectual. También se produce una descarga de algunos neurotransmisores y permite el descanso del aparato osteoarticular.

El tiempo de descanso recomendado es entre 8 a 9 horas para lograr el mejor rendimiento deportivo. Las jornadas de pocas horas de sueño actúan como un factor desestabilizante, que favorece el estrés de la persona y su menor rendimiento. Sus capacidades de atención, movilidad y coordinación serán afectadas, desde una forma imperceptible hasta evidentes cambios.

Por este motivo, todo plan de entrenamiento serio debe incluir los aspectos del sueño dentro de su programa para aspirar a lograr los mejores resultados del deportista.

La actividad física aumenta nuestro metabolismo, se requiere mayor cantidad de energía para incrementar la fuerza de los diversos grupos musculares, por lo tanto, se requiere más oxígeno.

El oxígeno es un gas fundamental en el proceso de obtención de energía, su consumo aumento en el ejercicio aeróbico, por lo tanto se debe mejorar nuestra respiración.

La respiración consta de inspiración y espiración que de forma rítmica permite el intercambio permanente de gases entre los pulmones y el exterior, a su vez, el aire de los pulmones se intercambia con los gases contenidos en la sangre. Este proceso continuo de respiración debe ser coordinado voluntariamente al momento de realizar deporte.

Debemos realizar una respiración pausada pero continua, logrando que sea controlada para lograr el aporte necesario de oxígeno, de esta forma evitaremos una fatiga precoz y un agotamiento muscular. Es necesario sincronizar el esfuerzo muscular con la inspiración y la relajación de los músculos con la espiración para aumentar el rendimiento. Además se deberá realizar un incremento progresivo de la intensidad de la actividad física para brindar tiempo a la respiración para que se adapte.

Se deberá seleccionar el peso adecuado para cada persona, teniendo en cuenta la cantidad de repeticiones del ejercicio, el entrenamiento y la musculatura que se vaya a trabajar.

Hay que tener en cuenta que los músculos poseen diferentes fibras musculares, que conociendo sus diferencias nos permitirá obtener el máximo beneficio al momento de decidir el número de repeticiones a realizar en cada serie.

Las fibras rojas son de contracción lenta, se caracterizan por presentar una larga latencia para su fatiga porque poseen gran reserva energía.

En cambio, las fibras musculares blancas de contracción rápida pero se cansan rápidamente.

Cada músculo de nuestro cuerpo tiene ambos tipos de fibras musculares, blancas y rojas. Para lograr un mayor trabajo de las fibras rojas se deberá realizar muchas repeticiones para lograr su mejor desarrollo, porque tienen gran capacidad de evitar su fatiga.

Por otra parte, la realización de pocas serios con mayor peso se trabajan más las fibras blancas, que contribuyen a la resistencia muscular.

Un tendón muy conocido, a lo largo de la historia, es el tendón de Aquiles, el cual une al músculo gemelo y calcáneo de la pierna con el hueso calcáneo del pie.

Los músculos gemelo y calcáneo constituyen los músculos del sector posterior de la pierna, los que son frecuentemente lesionados en la práctica de actividad física intensa o un deporte de alto impacto. Se caracteriza por presentar un dolor intenso que nos impide seguir caminando o corriendo. En otras situaciones se puede producir una inflamación del tendón de Aquiles por una sobré distensión generalmente vinculada a un esguince de tobillo.

Conocer la posibilidad de lesión del tendón de Aquiles permite la realización de una adecuada entrada en calor, para evitar desgarros musculares frente al esfuerzo físico que implica un deporte de moderada intensidad.

La utilización de un calzado deportivo adecuado contribuye a disminuir la posibilidad de sufrir lesiones osteoarticulares en las piernas y la columna.

La musculación requiere de conocimiento para obtener los mejores resultados, prevenir lesiones como desgarros musculares o tendinitis producidas por el deporte.

La musculación intensiva, es aquella que busca lograr un aumento de la fuerzo corporal y la masa muscular en un breve lapso de tiempo. Es posible pero depende del compromiso del deportista, así como contar con un entrenador capacitado contando con un gimnasio a su disposición.

Para lograr buenos resultados en la musculación intensiva se deberá comenzar con una alimentación con abundante cantidad de proteínas de forma diaria, para que el organismo disponga de materia prima para producir más fibras musculares. Por otra parte es necesario el diseño de una rutina de ejercicio diversos comenzando por una adecuada entrada en calor con ejercicios aeróbicos.

El incremento del nivel de entrenamiento deberá ser ajustado según las indicaciones del entrenador encargado, evitando una sobrecarga a la persona, que pueda comprometer su rendimiento físico y su salud.

Este cambio en la longitud del músculo lleva a un efecto de contracción o relajación, permitiendo una amplia gama de movimientos de las extremidades y la realización de actividades complejas como caminar o la práctica de un deporte.

La fuerza muscular está dado por la cantidad de fibras que contiene el músculo, también interviene el tipo de fibra que posea. Existen fibras musculares con mayor efectividad para las contracciones de fuerza y otras para la resistencia, es decir, con capacidad de mantener un mayor tiempo el estado de contracción del músculo.

Para desarrollar la fuerza muscular se deberá ejercitar a cada grupo muscular de forma reiterada, comenzando con movimientos con un peso mínimo. A medida que pasen los días, el peso a realizar con el movimiento tiene que ir incrementándose paulatinamente.

No se debe apurar en este proceso porque es posible sufrir una lesión muscular si el peso a levantar es demasiado. Es preferible realizar más repeticiones del movimiento que incrementar más rápidamente el peso a ser levantado en la realización de la actividad física.

La práctica de un deporte implica que una gran parte de los músculos trabajen de forma continua, los mismos requieren para obtener la energía de glucosa y oxígeno que es aportada a través de la sangre. En aquellas situaciones que la actividad física es muy intensa o la respiración se realizada de forma inadecuada puede haber un déficit en el aporte de oxígeno. Esta situación lleva a que el músculo comience a producir ácido láctico, el cual se acumula a nivel muscular.

La acumulación de ácido láctico genera los conocidos calambres en el deporte. Este mecanismo ocurre siempre que la actividad física sea intensa en un periodo breve de tiempo. El calentamiento adquiere un lugar de relevancia para evitar la formación de ácido láctico y la producción de calambres en el deporte.

Este mecanismo de producción de los calambres en el deporte es bien conocido por los deportistas de competición, que entrenan a su organismo para que soporte un mayor tiempo de contracción y relajación muscular con cantidades bajas de oxígeno.

En algunas situaciones los tendones que conforman una articulación pueden sobre distenderse, lo que produce un esguince. Esta situación es habitual en la vida diaria, pero más frecuentemente ocurre en la práctica de un deporte.

Alguna de las articulaciones tiene mayor riesgo de sufrir un esguince, se destaca el tobillo en primer lugar, luego le sigue muñeca y hombro en menor proporción. El esguince provoca dolor y requiere que el deportista detenga su actividad inmediatamente y realice reposo por varios días.

Hay que extremar los cuidados en el calzado que se utiliza así como las condiciones en que se practica un deporte. El estado de la cancha puede predisponer a una mayor demanda de las articulaciones de los miembros inferiores. Existe la posibilidad de utilizar una tobillera, que es una venda ajustada que contribuye a una mejor estabilidad de dicha articulación para prevenir esguinces de tobillo.

Cada deporte tiene su técnica de entrenamiento de alto rendimiento particular, que van desde la adecuada entrada en calor hasta el aumento de la masa muscular así como el aumento de la flexibilidad de las articulaciones para lograr mejores movimientos.

El entrenamiento de alto rendimiento no sólo implica la realización de muchas horas de ejercicio físico, sino una forma de alimentación, la misma es hipercalórica para aportar todos los nutrientes que exigen una preparación intensa. La actividad física intensa produce un gran gasto energético en el organismo y se requiere contar con las reservas necesarias para una buen performance deportiva.

Un deportista de competición no se entrena en poco tiempo, se requiere de un equipo que lo apoye, con gran experiencia en formación de alto rendimiento. Sólo de esta forma se logrará que el deportista alcance sus mejores resultados profesionales en el mediano y largo plazo.

Dentro de la rutina de ejercicios es importante la realización de estiramientos musculares para potenciar las ventajas que nos proporciona la actividad física. Con cada grupo muscular debemos realizar un estiramiento, que el encargado del gimnasio podrá orientarnos para su correcta realización. De esta forma podrán evitarse problemas y dolores de espalda, las lesiones y contracturas musculares. Es de destacar, que se mejora la postura corporal, aspecto que no puede olvidarse al momento de realizar ejercicios de musculación. Contribuye a que los músculos se recuperen antes frente a la demanda que los sometimos durante las series de ejercicio.

Los estiramientos musculares permiten aumentan el rango de movimiento y la fuerza de los músculos, pero es necesario que los mismos sean realizados de forma correcta y siempre luego de haber terminado la jornada en el gimnasio.

La instancia final de toda sesión de trabajo en el gimnasio tiene que ser la realización de estiramiento de todos los grupos musculares trabajados ese día, además de las ventajas sobre el cuerpo, contribuye a la relajación mental estimulada por el ejercicio físico realizado.